Utrzymanie energii przez cały dzień jest niezbędne nie tylko po to, żeby móc wykonywać swoją pracę. Chodzi też o to, żeby utrzymać koncentrację. Jej utrata może skutkować błędami. A one prowadzą nie tylko do gorzej wykonanych zadań, ale też do wypadków. Zmęczeni, zdekoncentrowani czy po prostu głodni fachowcy to duże ryzyko w miejscu pracy. Szczególnie tam, gdzie operujemy maszynami lub dużymi ciężarami.
Źle odżywiony człowiek jest nie tylko jest mniej produktywny, ale też bardziej podatny na zachorowania lub przemęczenie. Anemia, niska odporność czy obniżony nastrój to tylko niektóre skutki złego odżywiania. Nie brzmi to dobrze, prawda? A nie powiedzieliśmy jeszcze nic o długotrwałych konsekwencjach zdrowotnych.
Najpierw masa, potem… słaba forma
Brak czasu i kupowanie jedzenia „na szybko” często kończy się niezdrowym wyborem. Żebyśmy się dobrze zrozumieli – nie chodzi nam o jakiś nieludzki reżim. Każdy ma czasami ochotę na pizzę, burgera czy kebab. Ale na dłuższą metę warto jeść różnorodnie i wartościowo. A także regularnie – przerwy pomiędzy jedzeniem nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Potrzebujesz kalorii, ale nie wszystkich naraz. Trzy pełnowartościowe posiłki, uzupełnione zdrowymi przekąskami, to absolutne minimum. I słowo „pełnowartościowe” jest tutaj kluczowe. Badania pokazują wyraźnie: pracownicy fizyczni, którzy nie jedzą warzyw, owoców czy innych wartościowych produktów, są o 93% bardziej narażeni na spadek produktywności. To tak jak z samochodem – jak się go tankuje „chrzczonym” paliwem, to długo nie pojeździ.
Pamiętajcie też, że zdrowe odżywianie zaczyna się od śniadania. Nigdy nie idźcie z pustym żołądkiem do pracy! „Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia” – to stwierdzenie brzmi już jak banał. Ale dla fachowców to jest naprawdę podstawa!
Przepis na krzepę
A co jest Wam potrzebne w zbilansowanej diecie? Poniżej przedstawiamy składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także ich źródła.
- Białko: mięso (najlepiej chude, np. indyk), ryby, jajka, orzechy, nabiał, fasola.
- „Dobre” węglowodany (złożone): ryż brązowy, makaron razowy, kasze, ciemne i nieprzetworzone pieczywo.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, ryby (np. makrela), awokado, orzechy i naturalne masło orzechowe.
- Witaminy: przede wszystkim warzywa i owoce. Warto dołączyć porcję jednych lub drugich do każdego posiłku.
Do tego dochodzą mikro- i makroelementy oraz woda. Praca fizyczna powoduje szybką jej utratę, dlatego trzeba ją regularnie uzupełniać. Polecamy również (szczególnie w lecie) domowy napój izotoniczny. Wystarczy wymieszać litr wody, 2-3 łyżki miodu, sok z połówki cytryny i szczyptę soli. Gotowe!
Czas na konkrety
Skoro mówimy o jedzeniu, to pora na konkrety. Przygotowaliśmy dla Was kilka pomysłów na wartościowe posiłki. Dużo więcej szczegółowych przepisów znajdziecie w sieci, ale póki co wierzymy, że uda się nam Was chociaż trochę zainspirować. Oczywiście w kwestii żywienia zawsze warto skonsultować się ze specjalistą. Zwłaszcza jeśli ktoś oprócz pracy fizycznej uprawia jeszcze sport. W takiej sytuacji dietetyk dokładnie rozpisze plan żywieniowy dostosowany do ilości treningów i ich rodzaju.
Śniadanie
- Owsianka z owocami i orzechami
- Omlet ze szpinakiem
- Koktajl z mleka, bananów i masła orzechowego
Drugie śniadanie
- Kanapka z pieczonym indykiem, sałatą i musztardą
- Sałatka z tuńczyka, fasoli i kukurydzy (całość skropiona oliwą)
- Serek wiejski na słodko (z bananem) lub słono (z pomidorem i 2 kromkami chleba pełnoziarnistego)
Obiad
- Pieczony halibut z kaszą bulgur i gotowanymi warzywami
- Razowe penne ze szpinakiem i kurczakiem
- Kurczak w sosie jogurtowo-pomidorowym (można też użyć śmietany, ale polecamy jednak jogurt grecki)
- Filet z kurczaka z brązowym ryżem i brokułami
Przekąski
Jeśli między posiłkami zgłodniejecie albo poczujecie spadek energii lub zmęczenie, to warto coś przegryźć. Ale nie polecamy chipsów ani słodyczy – przynajmniej nie za często. Zamiast nich możecie wybrać coś zdrowszego:
- Orzechy i nasiona (nerkowce, ziemne, migdały, włoskie, słonecznik, pestki dyni)
- Jogurt grecki z bananem
- Jabłko
- Pokrojona w paski marchewka lub ogórek
Smacznego! Mamy nadzieję, że nasze porady się Wam przydadzą. Życzymy Wam, żebyście zawsze czuli moc i mieli mnóstwo energii do pracy. A jeśli są tu jacyś sportowcy lub entuzjaści zdrowego żywienia, zapraszamy do dyskusji. Może macie jakiś swój ulubiony przepis na energetyczny posiłek? Chętnie posłuchamy Waszych opinii!